Mikä on suorien vatsalihasten erkauma?

---

Vatsaseinämän lihaksia, syvää poikittaista vatsalihasta, vinoja vatsalihaksia sekä suoria vatsalihaksia yhdistää vartalon etupuolella navan yli kulkeva linea alba eli valkoinen jännesauma. Se yltää häpyluusta rintalastan miekkalisäkkeeseen, ja oikeastaan leuan kärkeen saakka. Tämä kalvo toimii vatsaseinämän lihasten kiinnityskohtana ja sen kiinteys ja napakkuus on tärkeää voimansiirron ja lihasten toiminnallisuuden takia. Näin yläkerta ja alakerta sekä oikea ja vasen puoli keskustelevat keskenään. Kun odottajan vatsa kasvaa, kohdun viedessä yhä enemmän tilaa, suorat vatsalihakset siirtyvät navan molemmille sivuille linea alban antaessa periksi. Suorien vatsalihasten erkaumasta diastasis recti abdomini tai DRA:sta puhutaan silloin kun jännekalvo syystä tai toisesta jää pehmeäksi ja/tai leveäksi, eivätkä suorat vatsalihakset pääse toimimaan kunnolla. Suurin osa vatsalihasten ja valkoisen jännesauman spontaanista palautumisesta tapahtuu 8-12 viikkoa synnytyksen jälkeen. Lähteestä riippuen 40-50%lla synnyttäneistä on erkaumaa vielä vuosi synnytyksestä, eikä silloin enää spontaania palautumista tapahdu, mutta kuntoutuksella saadaan muutoksia aikaan – vielä useiden vuosienkin kuluttua. Erkaumaa on ilmiönä tieteellisesti tutkittu varsin vähän aikaa ja siitä johtuu että emme voi olla varmoja miksi toiset naiset palautuvat kudokseltaan "tehokkaammin" kuin toiset. Paras arvaus tällä hetkellä on että kyse on geneettisestä ominaisuudesta. Toki vatsan koolla, useammalla raskaudella, lapsiveden määrällä jne saattaa olla merkitystyä mutta tämäkään ei ole niin suoraviivaista. Erkauman todentaminen itse saattaa olla hankalaa. Voi myös tuntua epävarmalta mitä uskaltaa tehdä ja mikä ei ole keholle hyväksi. Suosittelen lämpimästi kääntymään asiantuntijan eli äitiysfysioterapeutin puoleen. Erkauma voi olla täysin oireeton tai toisaalta aiheuttaa oireita, joita ei heti yhdistäisi erkaumaan, kuten suoliston toiminnan häiriöt ja hengittämisen vaikeudet. Vatsan pömpötys ja varsinkin iltaa kohden kasvava vatsan ”hallitsemattomuus” on tyypillinen oire. Lantionpohjan toiminnanhäiriöt eivät kulje käsikädessä erkauman kanssa, mutta koska vatsaontelon toiminnallisuus vaikuttaa myös lantionpohjaan, saattaa lantionpohjakin oirehtia. Viimeisimmän tiedon mukaan taas selkäkivulla ja erkaumalla ei ole suoraa yhteyttä vaan, synnytyksen jälkeiset selkäkivut selittyvät puutteellisella keskivartalon voimalla suhteessa kavaneeseen työmäärään (lapsen kantaminen ja imettäminen) sekä pitkiin paikallaan oloaikoihin eli/ja vähäisempään liikuntaan. Eli pelkkä synnytyksen jälkeinen selkäkipu ei vielä kerro että kyseessä olisi erkauma!! Tyypillisintä on kuitenkin naisen tyytymättömyys omaa kehoaan kohtaan ja minäpystyvyyden tunne ei ole tasolla jolla nainen sen toivoisi olevan. Jos aikaisemmin rakkaita asioiden tekemistä lykkää tai niihin ei enää kykene, on sillä suora vaikutus elämänlaatuun. Näin ollen on selvää että erkaumassa ei ole kyse vain senteistä suorien vatsalihasten välissä, vaan koko kehon epätoiminnallisesta tilasta. Siksi erkauman kuntoutuksessa tulee ottaa huomioon yksilöllisyys ja kokonaisuus. Erkaman sijasta puhunkin nykyään enemmän vatsanseinämien tai vatsaontelon toiminnallisuudesta ja kuntouttamisesta. Katso vielä alta vinkit synnytyksestä palautumiseen.

---

Mitä voin itse tehdä, jotta erkauma paranee?

---

Me suomalaiset olemme kudostyypiltämme ns. ”pehmeää kansaa” ja siihen toki kukaan ei voi vaikuttaa. Erkauma ei myöskään ole sairaus josta pitää parantua. Ennemminkin voisi ajatella sen olevan kehosi synnytyksen jälkeinen tapa toimia. Itse yriotän aina muistuttaa että vatsaölihasten periksi antaminen ja linea alban venyuminen on luonnollinenja varsin tärkeä osa raksautta, jotta vauva pääsee kehittymään ja kasvamaan. Odottavilla äideillä on muutenkin kovasti ajatuksia mielenpäällä, erkaumasta huolehtiminen ei tarvitse olla yksi niistä. Lantionpohjan hyvä hallinta auttaa palautumisessa, tästäkin syystä harjoittelu on järkevää aloittaa hyvissä ajoin. Synnytyksen jälkeen aloita lantionpohjaan uudelleen tutustuminen jo sairaalassa. Tämä tarkoittaa hyvin kevyen intensiteetin lantionpohjan aktivointeja. Jos yhteyksiä ei heti löydy, älä hermostu, jatka lempeästi kehon tahtia arvostaen. Lantionpohja tarvitsee aluksi lepoa: maanvetovoimaan vastaaminen on rankkaa työtä. Istu alas ja nosta jalat ylös, nosta jalat kohti kattoa tai käännä maanvetovoima omaksi eduksesi ja käännä häntä ylös joogan alaspäin katsovan koiran tavoin. Jos synnytystapana on ollut sektio, tai synnytyksen ponnistusvaiheessa on tehty episiotomia eli välilihan leikkaus, kannattaa haava ja arpi hoitaa huolellisesti. Arven hoitoon saat apua äitiysfysioterapeutilta. Anna palautumiselle aikaa. Liikunnan aloittamisessa äidin aikaisemmasta ja raskaudenaikaisesta liikuntataustasta on hyötyä. Liikkumaan tottunut keho sopeutuu kuormitukseen nopeammin. Fysiologisesti jokainen keho palautuu kuormituksen kautta: nuori tai vanha, synnytys tai ei - kehitystä tapahtuu kun keho vastaa sopivan tasoiseen kuormitukseen. Ulkoilma tekee hyvää, joten rauhalliset kävelylenkit hoivaavat kehoa. Suosittelen kaikille äideille happihyppelyä myös ilman vauvaa - vaikka vain 15min päivässä. Tällöin on hyvä hengitellä syvää ja keskittyä kuuntelemaan oman kehon viestejä. Mitä minulle kuuluu tänään? Kävelylenkit kannattaa aloittaa tasamaalta, etenkin jos vaunut on mukana. Aluksi pitkät ja jyrkät ylä- ja alamäet saattavat olla haasteellisia. Pikkuhiljaa liikunnan intensiteettiä voi alkaa nostaa. Hyvä nyrkkisääntö on ajatella liikuntaa, jota teit raskausaikana pikku hiljaa keventäen. Nyt synnytyksestä toipuessa voit mennä samaa polkua takaperin. Fysioterapeuttisessa jälkitarkastuksessa arvioidaan koko kehon palautumista. Tässä vielä muutamia täsmävinkkejä, joihin voit itse kiinnittää huomiota:

• Kannatko vauvaa aina vain toisella puolella? Tämä vetää vartaloa vinoon ja kierteelle.
• Kurkkaa vaunukävelyllä ryhti aina peilin tai ison ikkunan ohi kävellessä. Ole kuningatar: nosta ranka pystyyn ja pään päälle kruunu. Kuvittele yllesi jalokiviset korvakorut ja kaulakoru, joita ylpeänä kannat.
• Hyvä imetysasento: pienen vauvan äiti tuntuu muuttaneen pysyvästi omaan imetysnurkkaukseensa, harjoitelkaa kuitenkin vauvan kanssa yhdessä muitakin paikkoja ja imetysasentoja. Vältä myttynä istumista ja toispuoleista imettämistä. Nouse mahdollisuuksien mukaan välillä pystyyn ja jaloittelemaan. Venytä tällöin aina asento pitkäksi ja avaa kehoa kissamaisesti venyttelemällä. Roiku aina kun voit, pidä jalat maassa ja anna lantion painon venyttää kehoa pitkäksi.
• Juo vettä, syö hyvin ja nuku. Helpommin sanottu kuin tehty, tiedän. Mutta tämä todella on se paras ja tehokkain keino hoitaa itseään. Palautuakseen keho tarvitsee niin vettä kuin proteiinia, C-vitamiini ja sinkki ovat kehon omia kollageeni buustereita. Unta keho tarvitsee 3-4h yhtämittaisen jakson jotta syvän unen kautta tapahtuu palautumista. Paras vinkkini siis on että yritä mennä aikaisin nukkumaan, usein vauvan pisin unipätkä on alkuyöstä.

---

Mitä on äitiysfysioterapia?

---

Tavoitteena äitiysfysioterapiassa, niin odotusaikana kuin synnytyksen jälkeenkin, on auttaa äitiä löytämään itselle sopivat ja turvalliset tavat liikkua, ohjata lantionpohjanlihasten, sekä keskivartalon lihaksia vahvistavaan harjoitteluun. Erityisesti teen töitä suorien vatsalihasten erkauma-asiakkaiden kanssa ja painotan kehon kokonaisvaltaista toiminnallisuutta. Synnytyksestä palautumiseen ei ole ”parasta ennen päivämäärää”, jos luonnollista palautumista ei ole tapahtunut voidaan siihen vaikuttaa vielä pitkänkin ajan kuluttua. Olenkin sitä mieltä, että kaikki synnyttäneet naiset hyötyisivät tarkastuksesta, on sitten aikaa synnytyksestä kulunut 2 kuukautta tai kaksi vuotta tai kaksikymmentä vuotta. Äitiysfysioterapeutti on fysioterapian erityiskoulutuksin omaa ammatillistaosaamistaan laajentanut terveydenhuollon ammattilainen, joka osaa auttaa sinua kun sinulla on kysymyksiä koskien:

• Raskausajan liikuntaa ja harjoittelua
• Synnytykseen valmistautumista
• Synnytyksestä palautumista
• Suorien vatsalihasten erkauman kuntoutumista
• Äidin ergonomiaa vauva- ja pikkulapsiaikana
• Kivun hoitoa ja ennaltaehkäisyä raskauden aikana tai synnytyksen jälkeen
• Sektio- ja episiotomia-arpien hoidosta
• Vauvan psykomotorisen kehityksen tukemisesta

Useimmat äitiysfysioterapeutit ovat myös lantionpohjan toimintahäiriöiden asiantuntijoita, joten äitiysfysioterapeutti ammentaa osaamistaan usealta erikoistumisen osa-alueelta. Omana missionani on vähentää liikkeellä olevan misinformaation määrää ja vähentää naisten omaa kehoaan kohtaan kokemaa epävarmuutta ja pelkoa. "Sun kehosi on sun ja se on u p e a ja siinä on paljon hyvää!!

---

Mitä on lantionpohjan fysioterapia?

---

Lantionpohjan fysioterapiassa tavoitteena on hoitaa ja ennaltaehkäistä erilaisia lantionpohjan lihaksiston toimintahäiriöitä. Niitä ovat esimerkiksi virtsan ja ulosteen pidätyskykyyn liittyvät ongelmat; lirahtelu on aina ongelma ja se tulee hoitaa. Toimintahäiriöitä aiheuttavat myös emättimen laskeumat ja lantionpohjan kiputilat. Toiminnallisella lantionpohjalla on suuri merkitys seksuaaliseen hyvinvointiin. Monet asiakkaani ovatkin kertoneet että ensimmäsiet merkit treenin vaikutuksesta ovat näkyneet makuuhuoneen puolella. Tutkimus- ja hoidon välineenä omien käsieni lisäksi, minulla on käytössäni EMG- mittari sekä ultaraäänilaite. Lantionpohjan toiminnallisuus on avainasemassa hyvinvoivan ja vahvan kehon rakentamisessa. Yksi suurimpia harhaluuloja on, että paljon liikkuvan ihmisen lantionpohja on automaattisesti hyvässä kunnossa. Näin ei suinkaan aina ole. Lantionpohjan lihaksisto on kehomme syvintä kerrosta, johon meillä on tahdonalaisesti mahdollista vaikuttaa ja aktivointi onkin hyvin pieni eleistä verraten pinnallisiin luustolihaksiin. Lantionpohjan aktivointia, oikeasuuntaista koordinaatioita ja rentoutusta pitää harjoitella aivan kuten kaikkea muutakin liikuntaa. Harjoittelua ei mielestäni voi hoitaa samalla kun ajaa autoa ja tai imettää vauvaa - laatu korvaa määrän ja ajatuksen kanssa tehden. Lantionpohjan harjoittelu koskee kaikenikäisiä naisia (ja toki myös miehiä!). Harjoittelu on helppo toteuttaa, koska se ei vie paljon aikaa ja voit tehdä sen missä vain, eikä välineitä välttämättä tarvita. Harjoittelun tulisi kattaa nopeus-, maksimi- ja kestovoima sekä rentoutus. Etenkin odottajalle rentoumissuunnan harjoittaminen on hyvin tärkeää. Jos olet epävarma aktivoituuko tai rentoutuuko lantionpohjasi voit tehdä muutamia testejä itse kotona:

• Kurkkaa peilillä (lantionpohjaa aktivoidessa emättimessä tulisi tapahtua liikettä, välilihan alue lyhenee, emätin kerääntyy pehmeästi hieman suppuun. Kurkkaa myös klitoris: jos klitoris tekee pienen nyökkäyksen voimakkaamman aktivoinnin lopuksi, kaikki alueet aktivoituvat. Huom! samalla on hyvä tarkastaa limakalvojen tilanne. Hyvinvoivat limakalvot ovat emättimen toiminnallisuuden perusta!
• Sormitesti: puhdas etusormi emättimeen, jännitä lihaksia. Tunnetko sormen ympärillä napakkaa tiivistymistä, entä pienen imun sisäänpäin? Muista kokeilla myös rentoutus. Päästä lihakset rennoiksi, nyt pitäisi tuntua kuinka sormi vapautuu otteesta. Huom. sormitestissä voit käyttää väliaineena esim. extra virgin coconut-öljyä.

---